Oscar Bendicho

AUDIO RESPIRACIÓN

 

AUDIO RELAJACIÓN MUSCULAR

 

El uso de técnicas de respiración y relajación nos ayuda a aliviar la ansiedad, permitiendo que afloren las emociones contenidas mediante de la tensión muscular que la acompañan.

Con el fin de que las personas interesadas puedan practicar estas disciplinas he editado dos audios que pueden servir para iniciarse. El primer audio se centra en la respiración y el segundo en la relajación muscular.

A continuación se presenta una explicación de lo que se puede encontrar en cada audio, de manera que haya un conocimiento previo antes de enfrentarse a las sesiones prácticas.

RESPIRACIÓN

Para preparar la práctica del audio, haré una pequeña explicación sobre la respiración. En primer lugar algo muy obvio pero que no solemos tener presente, si no respiro me muero. Si estoy tenso no respiro, si no respiro me tenso. Así se puede decir que una respiración leve aleja de la vida y quita vitalidad.

Para que la respiración sea profunda y relajante es preciso utilizar la mayor capacidad posible de los pulmones, haciendo que el movimiento de inspiración y espiración sea lo más amplio posible.
Para aumentar nuestra capacidad pulmonar haremos prácticas con respiración torácica y abdominal.

A nivel emocional, la respiración torácica nos puede llevar a hacia la alegría, tristeza, compasión, afecto, melancolía y la respiración abdominal se vincula con la visceralidad, con la ira y el miedo, el movimiento consciente del abdomen nos puede ayudar a sacar una parte agresiva, que bien utilizada nos proporciona fuerza y vitalidad.

Por otra parte, esta técnica puede servir para hacer parada de pensamiento. En muchas ocasiones nos cuesta poner freno a fantasías y pensamientos involuntarios y obsesivos que invaden nuestra mente y que no sabemos parar; una manera de intentar controlarlos consiste en atender a la respiración; al concentrarnos activamente en el flujo del aire por nuestro cuerpo limitamos la alteración que nos provocan esos pensamientos intrusivos.

RESPIRACIÓN TORÁCICA

En una posición cómoda y relajada, tumbados. Nuestra atención debe centrarse ahora en la región media de los pulmones, en el pecho, en nuestras costillas. En la práctica con la respiración torácica, vamos a procurar que el abdomen no se mueva. Para ello podemos poner una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen (podemos hacer esta actividad en pareja, de manera que la persona que acompaña es la que pone las manos sobre la que hace la práctica para ayudarle y acompañarle).

Inspiración: llenamos la región media inspirando profundamente, sacando pecho, nos ayudamos llevando un poco los hombros hacia atrás. Mantenemos dilatado nuestro tórax.

Espiración: soltamos el aire por la boca, empujando hasta que los pulmones quedan completamente vacíos, observamos como las costillas descienden, el pecho se hunde.

Al hacer este ejercicio podemos notar cierto mareo consecuencia de haber oxigenado nuestro cerebro más de lo habitual; si es así, respiramos a nuestro ritmo habitual y cuando nos levantemos lo hacemos de lado y muy lentamente, el mareo pasará enseguida.

También puede suceder que al respirar profundo, relajando pecho y garganta, se escape alguna emoción, puede que entre cierta congoja o se produzca ganas de llorar, esto tiene una explicación: al dejar de utilizar la tensión muscular para evitar que salga la emoción, pues ésta sale. La idea es ir perdiendo miedo a la emoción.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Tras haber practicado la respiración torácica vamos a practicar la abdominal para así poder conseguir una utilización plena de los pulmones. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

En la misma posición tumbada vamos llevamos la atención al abdomen, seguimos con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. En esta práctica el tórax no se debe mover, al centrarnos en el abdomen será la mano que está sobre esta parte del cuerpo la que subirá cuando tomamos aire y descenderá al expulsarlo.

Inspiración: para que el aire llegue a la parte baja de los pulmones, el diafragma (que separa los pulmones de las vísceras que se encuentran en el abdomen) debe descender, empujando la tripa hacia fuera.
Como mover el diafragma directamente es complicado, lo que hacemos es que al tomar aire empujamos el abdomen hacia fuera, así desciende el diafragma, dejando espacio para que entre el aire hasta la profundidad de los pulmones.

Espiración: para ayudar a expulsar el aire, lo que hacemos es contraer el abdomen, meter tripa, llevar el ombligo hacia dentro, hasta que notemos que no queda aire en nuestro cuerpo. Procuraremos que la espiración se lenta y continua.

La respiración abdominal es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Produce un masaje continuo a los órganos abdominales, facilitando la circulación sanguínea y la distensión de los músculos de la zona, contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Con respiración completa me refiero a combinar la respiración costal o torácica con la respiración abdominal. Para hacer esta respiración profunda, primero empujamos el abdomen hacia fuera para que se pueda llenar de aire la parte baja de los pulmones, luego sacamos pecho para llenar toda la zona alta de los pulmones. Podemos ayudarnos también echando un poco los hombros hacia atrás para que el aire llegue hasta la punta alta de los pulmones. Sostenemos un momento los pulmones a tope de aire.

Al soltar el aire hacemos al revés, primero bajamos el pecho para vaciar la parte alta y después metiendo tripa, ayudamos al diafragma a expulsar los últimos restos de aire. Insisto en el ritmo lento y continuo tanto a inspirar como al espirar.

RELAJACIÓN MUSCULAR

Este audio se basa en el modelo de relajación muscular progresiva de Jakobson; considera que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, ésta se puede reducir aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Técnicamente consiste en ir tensando y relajando grupos musculares. La práctica se basa en el principio de que al tensar de forma consciente e intensa un músculo, éste no podrá sostener tanta tensión y tenderá a relajarse.

A la vez, ayuda a tomar conciencia de las partes del cuerpo donde acumulo tensión. Esta tensión tendría la función inconsciente de evitar el contacto con la emoción. Como explicaba en el artículo referente a la coraza muscular de W. Reich, sirve para contener emociones que no quiero o no puedo expresar, sobre todo rabia y tristeza.

Para poner en práctica la relajación que planteo en este segundo audio, es conveniente haber practicado con las técnicas de respiración, ya que al combinar la respiración relajante con el trabajo tensional sobre los músculos se consigue una relajación más profunda y una mayor conciencia del estado corporal.